Tratamento natural para insônia

Tratamentos fitoterápicos

Chá de camomila

Um chá bastante utilizado popularmente, que está na RDC 10/2010 e também no Memento Fitoterápico da Farmacopeia Brasileira, publicado em 2016, é o de camomila – cientificamente chamada de Matricaria chamomilla –, que atua como ansiolítico e sedativo leve.

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Esse chá tem poucas contraindicações, e a principal delas é o uso em gestantes, devido a atividade emenagoga e relaxante da musculatura lisa que ele propicia.

O modo de preparo recomendado é a infusão. Coloque água fervente sobre a camomila, abafe a mistura por cerca de 5 minutos e depois ingira-a. A dose recomendada é de 1 a 2 colheres de sobremesa para 150ml (uma xícara) de água, 5 a 10 minutos após o preparo, entre as refeições.

Para crianças, recomenda-se utilizar ¼ da dose de adulto. Se utilizado o extrato fluido, recomenda-se administrar 0,6 a 2ml dele uma vez ao dia, ou de 1 a 4ml três vezes ao dia.

Chá de erva-cidreira

Outro chá bastante utilizado comumente é o da Melissa officinalis, a erva-cidreira, nome popular dado a diversas plantas, como a Lippia alba e o capim-limão, que também tem propriedades ansiolíticas. Essas plantas exercem suave efeito calmante e podem ser utilizadas para tratar quadros leves de ansiedade e melhoram a qualidade do sono.

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O chá dessas três espécies de erva-cidreira é contraindicado para gestantes, e deve ser utilizado com cautela em quem tem pressão baixa, pois irá reduzi-la ainda mais. Ele é utilizado na forma de infuso, na dosagem de 1 a 2 colheres de sobremesa para cada xícara de água, e deve ser tomado duas a três vezes ao dia, antes das principais refeições, ou somente à noite, antes de dormir.

Chá de maracujá

Outro chá fitoterápico bastante utilizado habitualmente é o de maracujá (Passiflora incarnata). Muitos utilizam o suco do maracujá como calmante. A maior concentração de princípio ativo da planta está nas folhas, então o chá dela é mais eficaz do que o suco da fruta, porém, este também exerce efeito calmante.

O chá de maracujá atua como ansiolítico e sedativo leve. Ele é contraindicado para grávidas e não deve ser utilizado simultaneamente à medicamentos depressores do sistema nervoso central, porque potencializa o efeito deles.

A dose para adultos e adolescentes é de 1 a 2g diluídos em 150ml de água fervente, deve-se tomá-lo de 1 a 4 vezes ao dia, 10 a 15 minutos após o preparo.

No caso da droga vegetal na forma de cápsula, a dosagem é de 0,5 a 2g, uma a quatro vezes ao dia. Se utilizado o extrato fluido, a dosagem é de 0,5 a 1ml, três vezes ao dia.

Valeriana

A valeriana (Valeriana officinalis) é um fitoterápico mais utilizado na forma de cápsulas e extrato. Ela possui compostos químicos, incluindo o ácido valeriânico e derivados, que atuam sinergicamente exercendo efeito sedativo, como hipnótico e no tratamento de distúrbios do sono associados à ansiedade.

A valeriana é contraindicada para menores de 12 anos e para gestantes. Ela pode ser utilizada na forma de decocto (que se obtém pela fervura da planta). Deve-se utilizar 1 a 3g de planta para 150ml de água, preparar o chá e tomá-lo após 15 minutos.

A valeriana também pode ser consumida na forma de tintura (extrato líquido), na dosagem recomendada de 1 a 3ml diluídos em água; ou de extrato seco, na dosagem diária de 45 a 125mg.

Recomenda-se tomar uma dose única antes de dormir, ou, no máximo 4 vezes ao dia. A tintura, por exemplo, pode se tomar três vezes ao dia, 1ml por vez. Também pode-se fazer o decocto da valeriana e consumi-lo 3 vezes ao dia.

Kava kava

O kava kava (Piper methysticum), é um fitoterápico utilizado para tratar estágios leves e moderados de insônia, mas em curto prazo (1 a 8 semanas de tratamento), devido ao potencial de intoxicação hepática dele.

Ele é desprovido de propriedades hipnóticas, e estende o sono profundo. É contraindicado nos casos de depressão endógena ou afecções hepáticas, e pode potencializar a eficácia de medicamentos e drogas de ação central.

A dosagem de kava kava depende da porcentagem de kapivaronas, marcador químico da planta. Se em 100mg do extrato houver 70% de kapivaronas, ele poderá ser tomado 3 vezes ao dia.

Associações de plantas

Algumas plantas podem ser associadas, tanto na forma de chá quanto na de fitoterápicos industrializados, que possuem registro na ANVISA e são muito utilizados por vários prescritores.

Nem todas essas associações possuem evidências clínicas, mas todas são recomendadas com base empírica – os pacientes utilizaram-nas e relataram melhora do sono.

Uma possível associação é Passiflora incarnata, mulungu (planta dificilmente utilizada sozinha), Melissa officinalis e camomila. Há um fitoterápico, bastante comercializado, feito com a associação dessas quatro plantas.

Outras associações são camomila e Melissa officinalis, ou valeriana e Melissa officinalis.

Em algumas associações, como valeriana com Melissa officinalis, uma planta potencializa o efeito da outra. Dependo do caso, pode ser mais interessante usar associações do que a planta sozinha, porém, não existem evidências claras que comparem isso.

Outras práticas integrativas e complementares

Não só a fitoterapia pode ser utilizada para resolver a insônia, outras práticas têm evidências científicas e são bastante utilizadas pela população, como as meditativas.

Práticas meditativas

A meditação mindfulness (atenção plena) é um programa – existem áudios para coordená-lo – voltado para redução do estresse, principalmente no trabalho, e foca na respiração.

As práticas meditativas podem ser realizadas em casa, por exemplo, logo após a atividade física. Algumas delas duram cerca de 5 minutos, outras 10. A pessoa deve iniciá-las e progredir aos poucos.

As técnicas meditativas variam, mas todas buscam preencher a mente com algo (por exemplo, nas budistas a pessoa se foca em um determinado som ou mantra) ou esvaziá-la (quando, por exemplo, a pessoa foca o olhar na chama de uma vela, presta atenção na respiração e tenta não pensar em nada).

A chamada meditação da compaixão tem evidências científicas, é voltada para pacientes depressivos e visa trabalhar o amor ao próximo.

Pesquisadores da Harvard University estão desenvolvendo pesquisas quantitativas e qualitativas sobre a efetividade da da meditação para reduzir o estresse, a ansiedade e a insônia.

Aromaterapia com óleo essencial de lavanda

Existem vários estudos demonstrando o potencial do óleo essencial de lavanda como sedativo. Ele tem cheiro agradável, auxilia no sono, não deve ser ingerido, e pode ser utilizado em difusores de ambientes – existem dois modelos, em um deles a pessoa coloca uma pequena vela na parte inferior, e aos poucos ele evapora o óleo essencial, colocado na parte superior; outro é utilizado na tomada: a pessoa coloca água com 3 a 5 gotas do óleo essencial de lavanda, e deixa-o no quarto.

Automassagem e acupuntura

A automassagem e a acupuntura são práticas bastante utilizadas para combater a insônia.

Existe um ponto chamado PC6, localizado na região do punho, em que a pessoa pode massagear antes de dormir (pode ser nos dois punhos).

Práticas corporais

Práticas corporais oriundas da medicina tradicional chinesa, como o tai chi chuan e o lian gong (pronúncia lian kun), são muito utilizadas para amenizar a insônia.

Os movimentos do tai chi chuan são de luta (de ação e reação), porém, pacíficos. O lian gong foi criado por um médico que selecionou movimentos do tai chi chuan mais utilizados para alongamento. São 18 terapias, e ele pode ser utilizado antes da prática do tai chi chuan ou da yoga.

Essa prática dura em torno de 10 a 15 minutos, e pode ser realizada, por exemplo, por agentes comunitários, técnicos e profissionais da saúde. O profissional pode fazer um treinamento em casa, aprender os movimentos e realizá-los em grupos de terceira idade e outros de atividade física, de caminhada ou de alongamento.

Técnicas cognitivas e comportamentais para insônia

Controle de estímulos

A terapia de controle de estímulos orienta que o paciente vá para a cama apenas quando tiver sono, e desperte sempre no mesmo horário.

Restrição do tempo do sono

Restringir o tempo de sono é uma prática bastante realizada e que tem vários efeitos benéficos, porém, muitos não gostam de realizá-la, pois no dia seguinte ficam mal humorados e irritados. Entretanto, em função da redução da quantidade de sono, há aumento da qualidade dele. Se a pessoa dormiu meia noite, no outro dia irá sentir tanto sono que irá dormir mais cedo, por exemplo, às 22:00h.

Técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento, também bastante utilizadas, diminuem a frequência dos alertas autonômicos e cognitivos. O relaxamento muscular progressivo faz com que a pessoa identifique estados de tensão.

Existem áudios de relaxamentos coordenados, nos quais a pessoa sente, por exemplo, que os músculos do pé estão tensionados, e relaxa. O paciente desfadiga cada parte do corpo, começando pelos pés até à cabeça, e muitas vezes, ao final do exercício, ele já dormiu.

Técnicas cognitivas

Intenção paradoxal

Na técnica da intenção paradoxal o terapeuta auxilia a desconstruir o medo do paciente de não conseguir dormir, muito comum em quem tem insônia.

Reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva, realizada com o auxílio de um psicólogo, induz o paciente a observar seus comportamentos de maneira objetiva, ajudando-o a elaborar alternativas para compreender a situação de maneira mais funcional.

Fervura de fitoterápicos

Mesmo quando se utiliza a planta medicinal in natura, como a camomila, não é necessário a fervura (decocção), que é recomendada apenas para as partes mais rígidas da planta, como a casca, o caule e a raiz. Para as partes mais sensíveis dela, como as folhas e as flores (no caso da camomila), é recomendada a infusão, obstante a planta estar seca ou fresca.

Tratamentos para gestantes

No início da gestação é arriscado usar plantas medicinais. Alguns profissionais orientam começar a utilizar preparados com plantas medicinais, como o chá de camomila, após o 4º mês de gravidez (início do segundo trimestre).

Antes desse período, recomenda-se praticar yoga, atividades físicas leves, e meditação. O óleo essencial de lavanda é recomendado para gestantes, e colocá-lo no quarto facilita o sono. Também pode-se colocar uma flor de lavanda dentro do travesseiro, o que também funciona como calmante.

Aromaterapia para bebês

O óleo essencial de lavanda pode ser colocado no quarto do bebê durante a noite. Orienta-se não utilizar grande concentração dele – em difusores de ambiente, recomenda-se usar 3 gotas de óleo essencial de lavanda em água –, pois o bebê é sensível a cheiros e pode ficar com o nariz irritado.

Propriedades do maracujá

Segundo evidências clínicas, a polpa e as folhas do maracujá possuem propriedades ansiolíticas, mas a maior concentração do princípio ativo está nas folhas.

Onde adquirir fitoterápicos

Os fitoterápicos podem ser comprados em farmácias. As associações, na forma de cápsulas, podem ser manipuladas ou industrializadas. Também é possível comprar o chá, que geralmente é mais barato.

Calmantes no chimarrão

O chimarrão possui atividade estimulante, e nele, os chás não exercem ação calmante. Quando se utiliza um chá de propriedade estimulante com outro de cunho ansiolítico, o efeito se anula. O capim-limão ou a erva-cidreira, colocados no chimarrão, conferem sabor agradável, mas não funcionam como calmante.

Capim-limão

Pode-se tomar chá de capim-limão antes de dormir para auxiliar contra a insônia, pois é uma planta que tem propriedade ansiolítica.

Açúcar

O açúcar tem efeito placebo. Muitos tomam-no com água para acalmar os ânimos, mas ele não tem função ansiolítica ou calmante, nem interfere no efeito dos chás, porém, ainda assim, se utilizar o chá para função medicinal, recomenda-se não adicionar açúcar, pois ele mascara o sabor da planta.

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CRM: 70468. Residência médica em Otorrinolaringologia pelo Hospital Universitário Getúlio Vargas (2011-2014). Graduação em Medicina pela Universidade Federal do Amazonas (2004-2010). Especialização em Fellowship em Cirurgia Otorrinolaringológica pelo Instituto Paranaense de Otorrinolaringologia (2014-2015). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Adventista de Manaus (2015-atual). Médica Otorrinolaringologista da Secretaria de Estado de Saúde do Amazonas (2016-atual). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Universitário Getúlio Vargas (2016-atual). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Iranduba (2010-2011). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Itacoatiara (2010).