Como dormir bem

Incidência da insônia

Junto com o estresse, pode ocorrer insônia, em que a pessoa tem dificuldades para dormir, não repousa o suficiente e fica ainda mais estressada.

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A incidência da insônia na população aumenta cada vez mais. Muitas são as causas dela (podem ser físicas), e o estresse e o excesso de atividades (como o uso de eletrônicos à noite e a pressão psicológica de ter muitas tarefas para fazer) pioram-na.

A insônia vem se manifestando nas pessoas cada vez mais cedo – antes atingia mais indivíduos na faixa dos 30, 40 anos, porém, hoje surge em muitos adolescentes.

Muitos pais deixam smartphones com os filhos e não percebem que eles estão dormindo mal por causa do uso desregrado desses aparelhos – muitos deles dormem com o telefone ao lado da cama, outros com fones de ouvido, ouvindo música ou assistindo algo, e assim não têm um sono reparador.

Um adolescente precisa de mais horas de sono que um adulto jovem. Dormindo mal, o rendimento nos estudos cai e há aumento do risco do desenvolvimento de problemas psiquiátricos, como depressão, ansiedade, agressividade e déficit de atenção.

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Quem tem insônia pode perceber outros sintomas físicos, como dores de cabeça.

Características da insônia

Insônia é a dificuldade para iniciar ou manter o sono. Quando a pessoa acorda muitas vezes durante a noite, é necessário descartar outras causas que possam levar a isso, como rinite, não respirar bem pelo nariz, roncar ou ter apneia do sono.

Quem tem doenças respiratórias como rinite, bronquite, asma ou sinusites, tende a dormir pior.

O sono adequado depende da quantidade e da qualidade das horas dormidas. A pessoa pode dormir 8, 9 horas e ainda assim acordar cansada e irritada, pois não atingiu o sono profundo por respirar mal.

Fatores que contribuem para a insônia

Vários fatores – principalmente relacionados aos hábitos do indivíduo e da organização do ambiente em que ele dorme – levam à insônia.

O principal costume errado é o de estimular excessivamente o cérebro antes de dormir, usando computador, televisão ou trabalhando. Assim, a pessoa vai para a cama sem sono, o cérebro não está pronto para dormir: vêm pensamentos, preocupações e ansiedade, e, com isso, se acostuma a não dormir à noite.

A pessoa deve desligar computador e televisão pelo menos 30 minutos antes de dormir. Deve-se usar luz amarela, não a branca, e fazer uma leitura leve, para induzir o sono e então ir para a cama.

Horário regular

Quem não dorme bem costuma estender o horário de acordar, o que desregula o relógio biológico. A pessoa deve tentar manter fixo o horário de despertar, até mesmo nos finais de semana (variando no máximo 1 a 2 horas).

Substâncias estimulantes

O café e o cigarro são estimulantes da atividade cerebral. Existem pessoas que, sob efeito da cafeína, ficam até 8 horas trabalhando de maneira ininterrupta, ou que precisam tomar o último café às 15 horas da tarde. Isso depende da sensibilidade de cada um.

Sono adequado

Para ter um sono adequado, o ambiente em que a pessoa dorme deve ser confortável, silencioso, escuro e com um colchão e travesseiro adequados.

Praticar atividade física ajuda a dormir mais facilmente, porém, se feita pouco antes do horário de repouso piora o sono para alguns e não tem tanto efeito para outros.

A pessoa também deve se preocupar com as luzes de standby dos aparelhos que ficam no quarto. Para auxiliar na secreção da melatonina, o ambiente precisa estar pouco iluminado. Se há necessidade de deixar alguma luz acesa, esta deve ser mantida fora do quarto, longe do alcance dos olhos. Dormir com a televisão ou o celular ligado, prejudica o sono.

Do ponto de vista ortopédico, a cabeça deitada sobre o travesseiro deve estar alinhada com o corpo, nem mais para cima, nem para baixo, para não causar problema cervical. A sustentação do pescoço pelo travesseiro às vezes diminui o ronco, pois favorece uma maior abertura da faringe.

Ronco e apneia

O ronco tem consequências sociais (estressa o casal), e pode ser associado à apneia do sono (parada respiratória que ocorre enquanto se dorme, que faz mal para o cérebro, para a concentração e para o humor, e muitos não sabem que a tem). Nesses casos, é necessário fazer um exame do sono.

Existem pessoas que dormem em ambientes cuja janela passa luminosidade excessiva, ou precisam dormir em um avião. Nesses casos, quem tem sono sensível pode usar uma máscara e um protetor de ruído no ouvido para melhorar a qualidade do sono.

Aparelho dentário para ronco e apneia do sono

Há um aparelho dentário eficaz, feito por dentistas especializados em sono para eliminar o ronco e tratar a apneia do sono de grau leve, e assim melhorar a qualidade do sono e amenizar a insônia. Ele precisa ser ajustado e o uso dele acompanhado de maneira adequada.

CPAP

Em quem ronca e tem apneia, a garganta fecha mais que o normal. O CPAP é um aparelho gerador de pressão positiva, posicionado no nariz antes de dormir, aumentando o fluxo de ar para os pulmões e mantendo a faringe aberta. Com isso, a respiração não interrompe.

Muitos pensam que não conseguirão dormir com esse aparelho, mas às vezes não estão dormindo bem porque tem inúmeras paradas respiratórias por hora. Corrigindo isso, passam a dormir mais e melhor, acordam mais felizes, mais dispostos e com melhora do humor e da concentração.

Fatores externos

Uma mulher relata que dorme cedo, porém o marido dela levanta às 4 da manhã e, após isso, ela não consegue mais dormir. Às vezes é possível melhorar outros aspectos, ou somente um precisa ser mudado.

Muitas vezes a pessoa tem vários fatores que somados prejudicam o sono, como nariz que não funciona de maneira adequada, e, quando tratados, fazem com que o sono não seja tão atrapalhado por outros fatores.

Mudanças com a idade

O sono muda com a idade. No idoso, ele tende a ser mais superficial, sendo mais fácil acordar, e a pessoa tende a despertar mais cedo, dormir menos e tirar cochilos durante o dia.

Meditação

Inúmeros trabalhos demonstram que a meditação ajuda contra a insônia, em que um dos problemas dos que a tem é o excesso de pensamentos antes de dormir. É necessário ter momentos de quietude da mente, fazendo, por exemplo, exercícios de respiração, meditação e leituras leves.

Boca seca

Uma pessoa relata que a boca dela seca muito durante o sono, ela acorda para beber água e não consegue mais dormir. A respiração normal do ser humano é a nasal, com a boca fechada. O ideal é procurar um otorrinolaringologista para tentar melhorar a respiração que está contribuindo para um sono ruim.

Consequências da insônia

A insônia aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, e também pode contribuir para a depressão.

Dormir mal também altera a parte metabólica do organismo, e pode, no decorrer dos anos, aumentar o risco de diabetes ou de obesidade.

Tempo ideal de sono

Existem variações do tempo ideal de sono, dependendo da idade e de outros fatores individuais. A quantia de sono adequada é uma tendência genética. A maioria dos adultos jovens precisa de 7 a 8 horas de sono, outros precisam de 6 ou 9 horas.

Se a pessoa acorda disposta para as atividades durante o dia, o sono dela provavelmente está adequado.

Existem fases da vida em que se deve dormir mais. Na adolescência, são geralmente necessárias 9 a 10 horas de sono.

Os bebês dormem em média 18 horas por dia, mas muitas mães relatam que os bebês delas não dormem. Essas questões são pessoais e devem ser avaliadas.

Independentemente da fase da vida, é importante ter consciência de que o sono é muito importante, pois interfere na saúde.

Ganho de massa muscular, perda de peso e sono

A dificuldade de ganhar massa muscular e de emagrecer pode estar diretamente relacionada com o sono.

Durante a realização de atividades físicas de força, as células musculares sofrem um processo inflamatório chamado catabolismo. E ao repousar, elas são regeneradas, e ocorre o processo anabólico, principalmente durante o sono profundo, quando há produção dos principais hormônios anabólicos: GH (Growth Hormone) e testosterona.

O mesmo vale para quem quer emagrecer. O indivíduo pode estar em um programa de emagrecimento, mas, se não dormir adequadamente, não serão produzidos em quantidades ideais esses hormônios, que além de anabólicos, ativam o metabolismo (fazem a pessoa gastar mais energia ao longo do dia) e aumentam a sensação de saciedade.

Pessoas que dormem pouco geralmente têm mais fome e maior predisposição à compulsões alimentares.

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CRM: 70468. Residência médica em Otorrinolaringologia pelo Hospital Universitário Getúlio Vargas (2011-2014). Graduação em Medicina pela Universidade Federal do Amazonas (2004-2010). Especialização em Fellowship em Cirurgia Otorrinolaringológica pelo Instituto Paranaense de Otorrinolaringologia (2014-2015). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Adventista de Manaus (2015-atual). Médica Otorrinolaringologista da Secretaria de Estado de Saúde do Amazonas (2016-atual). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Universitário Getúlio Vargas (2016-atual). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Iranduba (2010-2011). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Itacoatiara (2010).