Como aumentar a longevidade

Importância do check-up de rotina

Realizar exames de rotina é de grande importância. Para os homens, especialmente a partir dos 35 anos, é importante fazer anualmente um check-up, que nada mais é do que uma bateria de exames solicitados por médicos especializados, e que dá um diagnóstico detalhado sobre o funcionamento do organismo. Em alguns casos o check-up deve ser realizado mais frequentemente, por exemplo, em portadores de hipertensão arterial, naqueles que têm colesterol alterado ou diabetes, evitando que essas patologias se agravem.

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O check-up é considerado uma das pontas da medicina preventiva, que corresponde à união de dados do histórico clínico e exames vinculados ao paciente, com o objetivo de detectar doenças em estágio inicial.

Alguns especialistas estimam que a longevidade se deve em cerca de 75% aos hábitos de vida, e apenas 25% aos genes. Estudos conduzidos pelo Instituto Nacional de Câncer (INCA) demonstram que ações como fumar, consumir baixa quantidade de frutas, legumes e verduras, ingerir álcool de forma desregrada e não realizar atividade física de maneira regular influenciam diretamente no adoecimento da população.

Hábitos essenciais para uma vida saudável

Alguns hábitos são essenciais para se ter melhor qualidade de vida, e eles vão desde praticar atividade física até dormir melhor, uma questão muito atrelada ao ritmo de vida que se leva.

Jantar tardio

O jantar tardio, por volta das 22:00h, está associado não só com pesadelos mas também à apneia do sono, além disso, a ingesta alimentar com muita caloria no período da noite auxilia no relaxamento da musculatura da garganta e piora o ronco.

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A alimentação nesse horário também está relacionada à diminuição da produção hormonal, que pode ser melhorada com a realização de exercício físico.

Atividade física

Uma questão prejudicial à atividade física é a obrigação de fazê-la. As pessoas acordam de manhã com uma rotina atarefada, comem o que têm disponível na hora em que é possível. Muitos se exercitam tarde, jantam tarde, tomam um banho escaldante, e consequentemente prejudicam o sono, interferindo na saúde.

Rotina diária

Para cumprir a rotina do dia a dia, muitos sacrificam a atividade física e a dieta, porém, o sono é normalmente o primeiro a ser colocado em segundo plano.

Preparação do sono

A pessoa deve se preparar para dormir, e tentar relaxar, evitar consumir bebidas estimulantes, como café, chá preto, chá mate e chocolates, além de energéticos.

A luminosidade do celular inibe a liberação de melatonina – que induz o sono –, causando dificuldade para pegar no sono. Isso é muito comum hoje.

Alimentação

Em São Paulo é raro encontrar locais especializados em atender pessoas que têm uma alimentação regrada, por isso muitos preferem levar marmitas no trabalho.

Para evitar ficar sem comer por muitas horas, alguns médicos recomendam, quando a pessoa estiver no trânsito, estacionar o carro e se alimentar.

Medicina preventiva

Quem quer se manter ativo na velhice deve tomar atitudes hoje para que isso aconteça. A medicina preventiva é diferente da curativa, que aguarda a doença para tratá-la.

Muitos homens na faixa dos 60 anos tem certa resistência (sejam elas por questões físicas ou emocionais) em praticar atividades físicas, que, mesmo não tendo sido iniciadas antes, podem trazer muitos benefícios, como melhora do sono e da parte hormonal – conforme se envelhece os hormônios deixam de ser ativos e são menos absorvidos –, porém, praticá-las no final da noite atrapalha o sono.

Personalização

Às vezes a pessoa não consegue fazer atividade física pela manhã e faz à noite, porém, de acordo com o relógio biológico dela, isso pode não ser recomendado. Quem tem insônia deve treinar pela manhã, pois se o fizer à noite causará uma intensa liberação adrenérgica.

O ideal é buscar especialistas capazes de elaborar treinos e dietas personalizados. Se houver a necessidade de equilíbrio hormonal, também deve-se procurar um especialista.

É recomendado criar uma rotina, repetindo a atividade física e os cuidados com a alimentação nos horários corretos. A velocidade com que se alcança isso não é tão importante.

Ronco e apneia do sono

Quando o homem ronca, há grandes chances do sono dele não estar com boa qualidade. É necessário diferenciar o ronco primário da apneia do sono, que é quando a pessoa para de respirar durante a noite e desperta. Isso está relacionado com um maior risco de infarto e derrame, ganho de peso, aumento de triglicérides e colesterol, obesidade, diabetes, disfunção erétil, etc. Às vezes é a parceira que reclama sobre o ronco.

Uma das questões associadas ao ronco que acontece episodicamente é a ingestão de bebida alcoólica, que relaxa musculatura da garganta.

A atividade física ajuda a diminuir o ronco, porém, se a pessoa tem uma sobrecarga diária de trabalho, uma alimentação ruim, alto consumo de álcool e de cigarro, e ainda coloca carga excessiva na atividade física (muitos fazem isso por estarem com sobrepeso), ela certamente irá roncar.

Não é necessário fazer muita atividade física, mas sim fazê-la direito.

Higiene do sono

Pessoas que demoram demasiadamente para pegar no sono, ou que despertam no meio da noite e ficam um bom tempo acordadas, ou que acordam de manhã cansadas, provavelmente sofrem de insônia. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 45% da população mundial sofrem desse mal.

Para ter um sono de qualidade (profundo), a pessoa não pode demorar muito para dormir e ficar acordando ao longo da noite, e ao despertar ela deve se sentir descansada.

A higiene do sono prega evitar estímulos visuais duas horas – a pessoa pode, de início, ajustar esse tempo para 15 minutos e ir prolongando – antes do horário que se dorme, ou seja, a pessoa não deve ter acesso a computadores, tablets, celulares e até mesmo televisão, o que geralmente a maioria da população não faz.

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CRM: 158921. Graduação em Medicina pela Escola Superior de Ciências da Santa Casa de Misericórdia de Vitória (2012). Residência em Clínica Médica pelo Hospital Santa Casa de Misericórdia de São Paulo (2013-2015). Residência em Gastroenterologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (2015-2017). Estágio na Unidade de Gastroenterologia do Hospital Clínic Barcelona (2017). Professora visitante da disciplina de Gastroenterologia da Universidade de Araraquara.