Alimentos que combatem insônia

Insônia: causas e riscos

A insônia causa estresse e ansiedade que agravam-na ainda mais.

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Ela se caracteriza por dificuldade em iniciar o sono, ou por acordar durante a noite e ter estorvo para voltar a dormir. É um problema que tem se tornado cada vez mais comum, e que atualmente atinge cerca de 36% da população brasileira.

Existem diversas causas para esse distúrbio do sono, desde problemas psicológicos até doenças físicas, e quando ele se torna frequente, compromete a qualidade de vida, provocando cansaço físico e mental, dificuldade de concentração, queda da imunidade e diversos outros males. Por isso, é importante tratá-lo.

Manter hábitos saudáveis, como praticar atividade física regularmente e ter uma alimentação equilibrada, ajudam a ter uma boa noite de sono. O exercício físico libera serotonina – hormônio que traz sensação de relaxamento e bem estar – e causa relaxamento muscular posteriormente.

Folhas verde-escuras

Folhas verde-escuras, como couve, e espinafre, além de peixes, são ricos em nutrientes como ácido fólico e cálcio e contêm um aminoácido chamado taurina, famoso por estar presente em drinks estimulantes e que ameniza a depressão, também associada à insônia. Deve-se consumi-los diariamente, e como a maioria dos alimentos, eles têm a longo prazo.

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Pode ser que a pessoa tenha depressão e insônia, ou que a segunda desencadeie a primeira.

Chás contra a insônia

Chás trazem benefício imediato, como conforto e relaxamento muscular. Têm esse efeito tanto o chá de camomila, quanto o de maracujá, devido a passiflora, presente tanto na casca quanto na polpa do maracujá. É interessante consumir também chá de casca de maracujá, e a própria fruta é rica em fibras.

É possível fazer uma sobremesa semelhante a um mousse batendo a polpa do maracujá com um pouco de cream-cheese e algumas gotas de adoçante, e servir na casca da fruta. Fazendo uma ceia com essa receita, a pessoa dormirá bem.

Banana, aveia e leite

Banana com aveia é famosa pelo triptofano, aminoácido precursor da serotonina,. A pessoa pode consumir banana com aveia e leite, também rico em triptofano.

O mingau de aveia com leite costuma ser indicado para a ceia de quem tem um sono mais perturbado. É uma receita light e que traz inúmeros benefícios.

Fome noturna

Não conseguir dormir gera ansiedade e também fome, não somente porque a pessoa está acordada há muito tempo, mas também porque a insônia causa disfunção hormonal: um descontrole dos hormônios grelina e leptina. O primeiro aumenta a fome, e o segundo diminui, por isso muitos que não dormem atacam a geladeira a noite.

Benefícios e preparos do ovo

O ovo ajuda contra a insônia. Ele tem colina, nutriente relacionado ao combate à depressão e ao estresse. É importante consumir ovo, de preferência com gema (onde está a colina).

O ovo pode ser consumido cozido, frito em água, pincelado em frigideira com óleo de coco ou azeite, que quando aquecido não perde as propriedades, e pode ser usado nas preparações.

Existem inúmeras receitas de omelete, e é possível preparar com espinafre, sal de ervas, ervas, tomate, orégano, cebola, etc.

Quando se precisa de grande aporte proteico, uma boa opção é comer omelete com atum.

Ansiedade e insônia

Uma mulher relata que tem muito problema para dormir, que, por exemplo, quando tem uma entrevista de emprego no dia seguinte, fica muito ansiosa e não consegue dormir.

Nesses casos, uma dica é tentar relaxar. A pessoa pode tomar chá, ir dormir sem ficar mexendo no celular, desligar a televisão e apagar as luzes e consumir os alimentos citados, por exemplo, banana amassada com aveia pode ser o café da manhã do dia antes da entrevista, para aliviar a ansiedade.

Relaxantes musculares

Arroz integral, gergelim e amêndoas são ricos em triptofano e ômega-3, que ajuda no relaxamento muscular e contra a depressão. Quando a pessoa está com insônia, pode ser que esteja com os músculos tensos (como os do pescoço e dos ombros).

Alimentos contraindicados

Cafeína, chá preto, refrigerantes à base de cola, gengibre, pimenta e chocolate são contraindicados para quem tem insônia.

Melatonina

Amêndoas auxiliam na liberação de melatonina – cuja produção é legalizada no Brasil para um único laboratório –, que hoje muitos suplementam, mas é necessário tomar cuidado, deve-se consultar um nutrólogo e não usar indiscriminadamente esse hormônio.

Medidas contra insônia

Uma mulher relata que tem insônia e que já tomou remédios para ansiedade e antidepressivos, mas parou porque não deseja passar a vida tomando esse tipo de medicamento. Ela toma suco de maracujá e chá de camomila, mas acredita que eles não ajudam muito a pegar no sono. Além de demorar para dormir, ela acorda frequentemente à noite para ir ao banheiro.

Alguns são mais sensíveis a determinadas substâncias do que outras. Há quem tome muito café todos os dias, mas durma facilmente.

A pessoa pode procurar um nutricionista e mudar a dieta, e precisa rever a rotina dela antes de dormir (se é muito agitada, por exemplo), o que também colabora bastante para a insônia.

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CRM: 70468. Residência médica em Otorrinolaringologia pelo Hospital Universitário Getúlio Vargas (2011-2014). Graduação em Medicina pela Universidade Federal do Amazonas (2004-2010). Especialização em Fellowship em Cirurgia Otorrinolaringológica pelo Instituto Paranaense de Otorrinolaringologia (2014-2015). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Adventista de Manaus (2015-atual). Médica Otorrinolaringologista da Secretaria de Estado de Saúde do Amazonas (2016-atual). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Universitário Getúlio Vargas (2016-atual). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Iranduba (2010-2011). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Itacoatiara (2010).