Alimentos que ajudam a dormir

Importância da alimentação para um sono tranquilo

Mais de 40% da população brasileira sofrem com algum tipo de distúrbio do sono, porém o que muitas delas não sabem é que a alimentação influencia diretamente na qualidade dele.

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Dormir bem é importantíssimo para o descanso do corpo e da mente. Um sono tranquilo e relaxante é capaz de manter o equilíbrio e deixar as pessoas mais dispostas. É durante o sono que se produzem os hormônios responsáveis por promover o ganho de massa magra e a regulação do apetite. Um erro grave que muitos cometem é dormir com fome ou após ter comido demais, já que o período de digestão pode ocasionar insônia.

Importância do sono para a saúde

Antigamente, acreditava-se que o sono significava apenas um momento de descanso. Porém, atualmente, sabe-se que esse é um tempo de intensas atividades metabólicas, hormonais e neurológicas.

Relação entre sono e obesidade

O equilíbrio entre os hormônios leptina e grelina é responsável pela saciedade, pela fome e pelo gasto de energia durante o sono.

Alimentos que interferem negativamente na qualidade do sono

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Chá preto e chá mate

Os chás não são todos iguais. Além disso, o fato de algo ser “natural” não significa que possamos consumi-lo sem limites. Os chás preto e mate são bebidas estimulantes, com alto nível de cafeína, e, assim, em vez de permitir o bom funcionamento do sistema neurológico e a ocorrência dos ciclos do sono, se consumidos antes de dormir, interferem no sono.

Café

O café é a segunda bebida mais consumida no mundo, ultrapassada apenas pela água. Alguns afirmam que, antes de dormir, tomam café, mas isso não lhes afeta o sono.

O café estimula e intervém nas fases neurológicas do sono, porque o fragmenta e leva ao aumento na liberação de adrenalina.  Por outro lado, o descafeinado não provoca problema. As pessoas podem tomar um café “normal” pela manhã e outro, descafeinado, à noite.

Alimentos gordurosos

As comidas gordurosas, como torresmos e salgadinhos fritos, ficam muito tempo no estômago e, portanto, dificultam a digestão e causam gastos desnecessários de energia. Destarte, gorduras ou carboidratos de alto índice glicêmico (absorvidos e convertidos rapidamente em glicose) não são benéficos. Ademais, a gordura dilata a abertura estomacal, o que implica risco de refluxo durante a noite, período em que, por isso, não se deve ingerir esse tipo de comida, principalmente antes de duas ou três horas antes de dormir.

Chocolate

Há pessoas “viciadas” em chocolate, cujo nível de cafeína será maior quanto mais escuro ele for, o que também pode constituir obstáculo para o sono.  Desse modo, deve-se evitar o consumo de chocolate antes de dormir não apenas pelo açúcar, mas também pela cafeína.

Bebidas alcoólicas

Se tomar álcool, às vezes o indivíduo adormece mais fácil e rapidamente, porém isso pode acarretar-lhe vários problemas.  Ele pode suscitar excesso de relaxamento e predispor a um problema ligado à apneia do sono. É comum que, depois de beber muito, as pessoas comecem a roncar. Além da apneia, o álcool também pode fragmentar o sono.

Embora seja um hábito prazeroso para muitos, aconselha-se a tomar vinho ou cerveja até, no máximo, duas ou três horas antes de dormir.

Refrigerante

O refrigerante, por conter cafeína, mesmo nas versões diet ou light, além de produzir gases e estufar o estômago, predispõe o indivíduo ao refluxo e perturba-lhe o sono.

Energético

À procura de energia artificial, as pessoas usam energéticos, que não são a melhor opção para se manter acordado em uma festa, por exemplo.

Sal

Em Medicina, aponta-se a gordura e o colesterol como responsáveis por uma série de enfermidades, mas hoje se considera o sódio como o grande vilão. O sal retém líquido no organismo e pode lesar várias funções metabólicas. Evite-o antes de dormir, especialmente o dos alimentos embutidos. O excesso dele também pode deixar mãos e olhos inchados no dia seguinte.

Chá de gengibre

Tomar chá de gengibre antes de dormir não atrapalha o sono, porém não se deve exagerar para não ser preciso ir ao banheiro várias vezes durante a noite.

Alimentos que interferem positivamente na qualidade do sono

Leite

O leite, contanto que não excessivamente gelado, auxilia no sono e, por isso, pode-se consumir antes de dormir.

Cereja

A cereja contém melatonina, hormônio natural propício ao sono, no entanto produzir, comercializar ou distribuir melatonina é proibido no Brasil. Ela circula de forma irregular e comprá-la no exterior e trazê-la para este país pode, inclusive, culminar em prisão.

Nozes e amêndoas

Nozes e amêndoas contribuem para a melhora do sono porque possuem triptofano, precursor da melatonina natural.

Demais chás

Os chás de camomila, erva-doce e maracujá ajudam a acalmar o organismo naturalmente e podem-se tomar antes de dormir.

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CRM: 70468. Residência médica em Otorrinolaringologia pelo Hospital Universitário Getúlio Vargas (2011-2014). Graduação em Medicina pela Universidade Federal do Amazonas (2004-2010). Especialização em Fellowship em Cirurgia Otorrinolaringológica pelo Instituto Paranaense de Otorrinolaringologia (2014-2015). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Adventista de Manaus (2015-atual). Médica Otorrinolaringologista da Secretaria de Estado de Saúde do Amazonas (2016-atual). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Universitário Getúlio Vargas (2016-atual). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Iranduba (2010-2011). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Itacoatiara (2010).